Comment s’entrainer à jeun sans faire d’erreur ?

Comment s’entrainer à jeun sans faire d’erreur ?

L’entrainement à jeun n’est pas un entrainement ordinaire. Il sollicite davantage l’organisme et doit être fait avec prudence. Cependant, l’entrainement à jeun peut aussi avec de nombreux avantages pour le sportif notamment au niveau de la perte de masse graisseuse et de l’amélioration de l’endurance. Alexandre de l’équipe CAPS Academy vous apporte quelques précisions au sujet de l’entraînement à jeun. Ces quelques conseils vous permettront d’éviter les erreurs les plus souvent commises.

Les avantages de l’entrainement à jeun

Réduction des graisses

En optimisant le processus de dégradation des graisses (la lipolyse), il permet de perdre plus facilement du poids, un atout à la fois pour la santé, l’esthétisme mais aussi pour gagner en performance.

Amélioration de l’endurance fondamentale

Il habitue et entraîne l’organisme à être plus efficace dans la mobilisation des graisses, c’est à dire leur transformation en énergie utilisable par le muscle. Ce point est particulièrement intéressant dans les sports d’endurance de longue durée comme le cyclisme, triathlon et le marathon, qui épuisent en quelques heures les réserves de glycogène (le fameux mur des 30 kilomètres au marathon).

sport à jeun et maigrir

L’entrainement à jeun n’est pas sans risque

Des réserves hépatiques limitées

Les glucides sont indispensables à notre organisme pour maintenir ses fonctions vitales et assurer les tâches quotidiennes, physiques et intellectuelles. Les sucres stockés dans les muscles sous forme de glycogène ne sont utilisables que localement par le muscle. Nos organes, dont le cerveau, sont alimentés par le glucose sanguin maintenu à un taux constant par le foie.
Le foie joue donc un rôle essentiel en maintenant une glycémie constante à partir de ses propres réserves de glycogène : les réserves hépatiques. Cet apport est particulièrement important pour notre cerveau qui à lui seul consomme 4 à 5 grammes de glucides, soit l’équivalent d’un morceau de sucre, par heure. Après une nuit de sommeil ou un jeûne, les réserves du foie (60 à 100 g maximum) sont affaiblies voire épuisées. Ceci a plusieurs conséquences qu’il faut connaître pour mieux les appréhender.

sucres lents

Attention à l’hypoglycémie

En partant faire un sport le ventre vide, on s’expose à une crise d’hypoglycémie ou « fringale » due aux réserves affaiblies du foie. Tout comme une voiture ne peut démarrer sans batterie (le foie) malgré un réservoir de carburant plein (les réserves musculaires), lorsque le taux de sucre sanguin baisse en dessous d’une certaine limite, le cerveau se protège en fonctionnant au ralenti, forçant l’arrêt prématuré de l’activité. Coups de barre, vertiges ou malaises peuvent ainsi mettre fin à la sortie. Gare à la fonte musculaire !
Lorsque le glucose fait défaut, notre organisme, pour assurer le fonctionnement du cerveau, en fabrique à partir des acides aminés, constituants de base des protéines. Ainsi, il grignote tout ce qui en contient : foie, reins, peau… et muscles. Pratiquer un sport à jeun dans de mauvaises conditions peut ainsi causer une fonte musculaire néfaste pour la santé et irréversible après 25 ans. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides peuvent être inefficaces voire dangereux.

Fatigue, manque d’énergie, maux de tête

En contraignant l’organisme à travailler plus dur pour maintenir les fonctions vitales, l’entraînement à jeun peut amener à un état d’épuisement et peut être responsable de troubles divers : maux de tête, manque d’énergie, état dépressif, constipation, diarrhée, etc.

Alerte aux déchets toxiques

A défaut de glucose, les cellules nerveuses peuvent se contenter d’une énergie de remplacement, les corps cétoniques. Ces derniers sont produits par la dégradation des acides gras (lipides). Lorsqu’ils sont produits en trop grande quantité, les corps cétoniques s’accumulent dans le sang et deviennent des déchets toxiques pour l’organisme pouvant provoquer des problèmes rénaux et une mauvaise récupération. Dans les cas extrêmes, les corps cétoniques provoquent le coma et peuvent être mortels.

Comment gérer l’entrainement à jeun, avant pendant et après l’effort ?

L’organisme s’habitue très bien aux privations et aux excès, adaptant son métabolisme en conséquence. En le privant, on l’incite à stocker davantage de graisses lors des prochains repas. Il ne faut donc pas abuser de l’entraînement à jeun.

En pratiquant un sport à jeun, on force l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses par le processus dit de « lipolyse ». Or ce processus de dégradation nécessite un minimum de sucres pour fonctionner… Faire un sport à jeun peut donc le ralentir.

En pratique, ce qu’il faut faire et ne pas faire :

Avant l’effort

La veille au soir, pensez à bien se prépare en mangeant des glucides d’index glycémique élevé (pâtes complètes, riz, féculents complets) afin de reconstituer les réserves musculaires en glycogène et vous assurer une énergie suffisante pour votre activité matinale.

  • Ne partez pas au saut du lit !

Prévoyez au moins une demi-heure pour laisser le temps à votre organisme de se réveiller.

  • Hydratez-vous !

Buvez de l’eau dès la veille, au réveil et au moins 10 minutes avant l’effort. Un grand verre d’eau bu en vous levant réveillera votre corps et votre métabolisme. Prenez un petit déjeuner léger en glucides, cela vous apportera les quelques sucres dont vous avez besoin pour éviter l’hypoglycémie et la fonte musculaire sans pour autant annuler les avantages de l’entraînement à jeun. Réveillez les muscles engourdis par un échauffement approprié. Si vous partez courir à jeun, ne commencez pas par un sprint !

importance hydratation et sport à jeun

Pendant l’effort, quelques règles de base.

Entraînez-vous à jeun au maximum 2 fois par semaine à raison de 1 heure maximum par séance. Au-delà, vous vous exposez aux problèmes de santé décrits ci-dessus (fatigue, état dépressif notamment). Choisissez un parcours en boucle ou à proximité de commerces pour pouvoir rentrer plus facilement ou vous ravitailler en cas de défaillance. Si vous partez courir à jeun, équipez-vous d’une ceinture banane pour le transport d’une boisson et de barres énergétiques. Partez tranquillement et maintenez une allure modérée tout au long du parcours. Votre fréquence cardiaque doit rester entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). Hydratez-vous pendant l’effort.

L’eau est indispensable à l’effort et nécessaire pour assurer la dégradation des graisses. Pour éviter l’hypoglycémie, nous vous recommandons vivement de consommer une boisson isotonique. Prenez toujours avec vous quelques barres énergétiques, utiles en cas de défaillance. Nous vous conseillons quoi qu’il en soit de toujours consommer un peu de sucres pendant l’effort, que ce soit sous forme solide ou liquide, pour prévenir les risques décrits plus haut.

Après l’effort, le réconfort

Pratiquez des étirements après la douche et si possible un massage des muscles ou de l’électrothérapie. Les étirements aident les muscles à se relâcher et à retrouver leur longueur d’origine. Ils redonnent aux muscles et aux tendons leur élasticité et aux articulations leur mobilité. Ils permettent de rester souple.

Ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner après votre sortie. Il est essentiel pour votre récupération. Consommez des aliments apportant les nutriments dont vous avez besoin, notamment ceux dégradés pendant l’effort, c’est à dire des protéines (yaourts, poisson, œuf, jambon, volaille, fromage), des oligo-éléments (magnésium, fer, zinc, etc.) et vitamines (céréales complètes, fruits frais) et des acides gras essentiels (huiles végétales, fruits oléagineux).

petit déjeuner diététique