Quelle est la durée optimale de sport par semaine

Quelle est la durée optimale de sport par semaine

Tout pratiquant de sport s’est un jour posé cette question : quelle est la durée de sport optimale par semaine ? Quelle est la part de mon temps à consacrer à cette partie sportive de ma vie ?
Et cette question est centrale au regard de nos vies professionnelles et personnelles plutôt bien occupées… Et d’une déformation toute professionnelle à chercher à tout optimiser !

1- 30 min de sport minimum par jour

La réponse couramment apportée par les études faites sur des échantillons assez larges est connue : 30 minutes de marche par jour. Qui se sont transformées en 20 minutes de marche rapide depuis une dizaine d’années suite à la recommandation de différentes associations et mouvements liés à la cardiologie.
Qu’en est-il ? Est-il possible d’apporter une réponse personnelle à chacun en fonction de son expérience ou de sa pratique ? La question d’efficacité maximale trouve-t-elle sa place ici ?
C’est à dire, existe-t-il un volume de pratique quotidienne où les bénéfices apportés par le sport ne sont plus supérieurs au temps qui est passé à le pratiquer ?
« Vaste programme » aurait dit le général de Gaulle … mais une voie de réponse peut être tentée.

séance de yoga et sport

2- Une pratique sportive régulière tout au long de sa vie

Soyons clair, il ne présente aucune norme absolue et ne fait qu’apporter une pierre à la réflexion dans le cadre d’une pratique sportive régulière tout au long de sa vie.
Par exemple, certains moments de vie peuvent conduire à une pratique bien plus forte car l’objectif devient d’être au meilleur de sa forme et pas seulement de trouver la forme optimale.
« La variable à optimiser : le nombre de battements cardiaques »
La première question à se poser est toujours la même : quel est l’élément de référence à optimiser ou quel est le critère qui va servir à la modélisation ?

3- Le battement cardiaque au repos : un facteur clé !

Celui que j’ai choisi pour le sport est bien sûr le battement cardiaque au repos. Et oui, il est très particulier mais accessible à tous au contraire des multiples évaluations faites de l’état de stress ou bien de bonheur qui appartiennent à une logique plus … floue.
Le gain est de plus en plus marginal en faisant de plus en plus de sport par jour. Comment savoir à partir de quel moment le temps passé à faire du sport est moins profitable ?
Une heure de sport par jour, c’est 30% de battements cardiaques de moins ….
Cette étape est la plus délicate. C’est la recherche de la fonction qui va permettre de modéliser ou d’encapsuler le problème à résoudre. La proposition est ici de prendre le nombre total de battements cardiaques journaliers. Après tout, une des finalités du sport, au-delà de tous les autres bénéfices, est d’optimiser son fonctionnement cardiaque en minimisant le nombre total de pulsations.
En effet sans effort particulier, le pouls au repos monte à 70 pour un individu normal, mais on sent bien que si on fait trop de sport par jour avec une pulsation moyenne de 140, le cœur a « travaillé » ou battu bien plus à la fin de la journée.
Et c’est la recherche de l’optimum entre ces deux extrêmes qui peut donner la solution à la question : quelle durée de sport par jour ?
Le calcul à faire est simple et répond à la question suivante : pour chacun de ces temps de sport quotidien, quel est le nombre total de pulsations fournies par le muscle cardiaque ?
Le résultat commence à être éloquent et donne des ordres de grandeur très intéressants… Par exemple, sans sport, ce sont environ 100 000 battements cardiaques journaliers. Normal en comparaison avec les 86 400 secondes de la journée.
En revanche avec une pratique d’une heure de sport journalier, c’est une trentaine de pourcents de battements de moins. Pour être encore plus éloquent, il suffit de pousser le comptage à l’échelle d’une vie :

  • Sur 70 ans, le nombre de battements devient 100 000 x 365 x 70 = environ 2,5 milliards de battements
  • Contre 1,8 milliards pour un sportif « une heure par jour ». Là encore, la visualisation de l’économie réalisée donne la mesure des enjeux en prenant toujours l’état « pas de sport » comme référence… sans oublier tous les bénéfices non mécaniques comme la lutte contre l’athérosclérose ou l’embonpoint.

4- A partir de quel moment, le temps passé est « inutile » ?

En faisant la dérivée de la courbe précédente ou plus simplement la variation de gain pour chaque quart d’heure, on obtient une nouvelle courbe directement liée à notre question initiale.
Elle permet de mieux faire ressortir le pic d’efficacité et l’érosion (relative) qui s’ensuit en cas de pratique plus forte. Et la réponse à la question souhaitée apparait : c’est dans une zone entre 1h15 et 1h30 où l’optimum est atteint.
Ou, dit de manière différente, c’est à partir de deux heures de sport quotidien, les bénéfices pour diminuer le nombre de battements cardiaques disparaissent.

5- Les enseignements principaux issus de cette simulation.

Cette recherche de variable pertinente et de la fonction sous-jacente est riche car cette démarche peut être appliquée à de multiples environnements.

Et la question va se poser de plus en plus avec la possibilité de capter de multiples informations par l’intermédiaire des objets connectés et portés à même notre corps.
La fonction d’optimisation pourra être choisie en fonction de l’objectif recherché. Et les exemples peuvent être nombreux:

  • Augmenter sa qualité de sommeil : pointage du doigt vers le sport à certains moments de la journée, nature des repas avant de dormir, films ou pas avant d’aller dormir, …).
  • Générer des joies profondes (à défaut de bonheur) liées à différentes occasions familiales, exploitation des métabolismes liés au sport …
  • Piloter son poids (assez simple en finale car après tout le poids n’est que la différence entre l’input et les multiples outputs)

Cet article a été rédigé par notre kinésithérapeute: Alexandre Baccili